Si el flato aparece justo cuando empezabas a sentirte atleta olímpico, baja el ritmo y camina o detente si hace falta. No intentes ganarle al dolor a base de bocanadas enormes. Para prevenir que se repita, revisa sobre todo qué has comido o bebido antes y cómo aparece en tus entrenamientos. No existe una técnica respiratoria que garantice quitarlo.
Todo iba bien hasta que aparece ese pinchazo bajo las costillas. Cambias la zancada, aprietas el costado, intentas respirar «mejor». Y alguien te dice que te falta aire en el diafragma. Suena convincente, pero la explicación no está tan resuelta.
¿El flato significa que estás respirando mal?
No puedes deducirlo solo por ese dolor. El nombre técnico es dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. La revisión de Morton y Callister publicada en 2015 recoge distintas hipótesis y señala que la causa no se ha aclarado por completo. La irritación del peritoneo parietal, una membrana que recubre la pared interna del abdomen, es una de las explicaciones propuestas.
También se ha planteado un origen en el diafragma. Pero una hipótesis no es una respuesta definitiva. Decir que todo flato se debe a «respirar mal» convierte un síntoma con varias explicaciones posibles en una culpa del corredor.
Qué hacer cuando empieza el pinchazo
Primero, baja la exigencia
- Reduce el ritmo. Pasa a caminar. Si el dolor sigue o te obliga a modificar mucho la postura, detente. No necesitas demostrar que puedes terminar la serie.
- Deja espacio a una respiración cómoda. Suelta la tensión innecesaria de los hombros y evita llenar los pulmones al máximo una y otra vez. No retengas el aire ni te obligues a respirar solo por la nariz si te resulta insuficiente.
- Revalora antes de seguir. Si desaparece y te encuentras bien, puedes probar a reanudar suavemente. Si reaparece, deja esa sesión. Si es intenso, diferente o persiste en reposo, no lo etiquetes automáticamente como flato.
Esta es una pauta prudente para gestionar el esfuerzo, no un protocolo que haya demostrado eliminar el flato en todos los casos.
La investigación sobre maniobras para aliviarlo es limitada. Un pequeño experimento de 1999 estudió líquidos y distintas maniobras en hombres jóvenes; algunas cambiaron el dolor. No basta para convertir una forma concreta de exhalar o una postura en una receta universal.
Piensa en bajar el volumen de una actividad que ahora molesta. Puedes quitar exigencia sin tener que resolver primero toda su fisiología. Parar no es fracasar en el entrenamiento; es tomar una decisión con la información que tienes.
Qué revisar antes de la próxima salida
Antes de tu próxima salida, revisa cuánto has comido o bebido y cuánto tiempo has dejado antes de correr. Las comidas copiosas y las bebidas muy concentradas pueden favorecer el flato. Evita grandes cantidades en las dos horas previas y observa tu respuesta, sin dejar de hidratarte. No es una garantía: la evidencia sobre muchas medidas preventivas sigue siendo limitada.
No traduzcas esto como «sal a correr sin beber». La idea es revisar la cantidad, el momento y la tolerancia, no restringir agua ni saltarte comidas por sistema. Para entrenamientos largos, calor o necesidades particulares, planifica hidratación y alimentación con un profesional de nutrición deportiva.
Te propongo un registro sencillo durante tus próximas salidas: qué y cuánto tomaste, cuánto tiempo pasó hasta empezar, cuándo apareció el dolor y qué hiciste después. Por ejemplo, como situación ficticia: «Comida abundante poco antes de salir; pinchazo al subir el ritmo; paré y desapareció».
En la siguiente sesión comparable, cambia una sola cosa razonable, como dejar más margen tras esa comida. Así podrás contar algo concreto si necesitas consulta. Una coincidencia aislada no demuestra una causa, y no hace falta convertir cada carrera en un experimento.
La respiración se entrena, pero no explica todos los dolores
Aprender a ajustar la respiración al esfuerzo tiene sentido como parte de tu entrenamiento. Lo explico en cómo respirar al correr. Es una cuestión distinta de prometer que nunca volverás a tener flato.
Si quieres explorar la mecánica, hazlo en otro momento, cómodo y sin dolor: expansión suave de las últimas costillas hacia los lados y ligeramente hacia atrás, sin forzar el volumen de aire. La guía de respiración diafragmática desarrolla esa práctica. No necesitas corregir cada movimiento mientras intentas terminar una cuesta.
Cuándo dejar de pensar que es solo flato
Busca valoración si se repite con frecuencia, cambia respecto a lo habitual, empeora o no se resuelve al parar. Un dolor súbito e intenso, desmayo, dolor torácico, dificultad respiratoria importante o sangre en vómitos o heces exige atención urgente; llama al 112 si la situación es grave.
Dos dudas habituales
¿Tengo que exhalar cuando apoyo un pie concreto?
No lo presentaría como una solución demostrada. Las estrategias de alivio siguen siendo inciertas. Si coordinar pasos y respiración te tensa o te distrae del dolor, no te impongas esa tarea.
¿Si aparece flato estoy en mala forma?
No necesariamente. También puede aparecer en deportistas entrenados. Úsalo como una señal para ajustar y observar, no como una nota sobre tu capacidad física.