La puerta del avión se cierra, empieza el ruido de los motores y tu cabeza se adelanta a todo. En ese momento, no necesitas una respiración perfecta: necesitas un punto de apoyo.
He hablado sobre este tema en El País · El Viajero. Aquí quiero llevarlo a algo práctico: cómo preparar una pequeña rutina antes del vuelo y cómo adaptarla cuando ya estás sentado.
La respiración puede ayudarte a atravesar un momento de tensión. No tiene que borrar todas tus sensaciones ni convencerte a la fuerza de que estés tranquilo. Y, si el miedo te impide viajar o condiciona tu vida, merece un abordaje más amplio.
Antes de volar: ensaya en un momento tranquilo
No esperes al despegue para probar una técnica que acabas de encontrar. Practícala sentado en casa, con los ojos abiertos y sin distracciones intensas. Así descubrirás si contar te ayuda, si prefieres no contar y qué postura te resulta cómoda.
Mi propuesta es que prepares una rutina tan sencilla que puedas recordarla sin mirar el móvil. No necesitas accesorios ni una aplicación. Un apoyo para la espalda, los pies en el suelo y un par de minutos pueden ser suficientes para familiarizarte con ella.
Una rutina para el asiento
Cómo respirar cuando aparece el miedo a volar
- Encuentra apoyo. Nota el contacto de los pies y de la espalda con el asiento. Suelta la mandíbula si la estás apretando.
- Deja entrar el aire con suavidad. Usa la nariz si te resulta cómodo. No intentes llenar el pecho al máximo.
- Suelta sin empujar. Permite una salida del aire tranquila. No retengas ni alargues hasta sentir necesidad urgente de inspirar.
- Usa una cuenta solo si te ayuda. Puedes contar lentamente al entrar y salir el aire, adaptando la duración a tu comodidad.
- Vuelve al entorno. Mira un objeto, escucha una conversación o nota el tacto de la ropa. Puedes dejar de dirigir tu respiración.
Esta adaptación sigue el principio de respiración suave y sin esfuerzo de la guía del NHS para el estrés. Si te mareas o te incomoda, para.
Qué hacer si vuelves a tensarte con las turbulencias
Que regresen los nervios no significa que hayas hecho mal el ejercicio. Puedes repetir una pausa breve, pero evita convertirla en una obligación: «si no respiro así, no voy a poder». La rutina es un recurso, no una condición para que el vuelo vaya bien.
Sigue las indicaciones de la tripulación, mantén el cinturón como te indiquen y pide apoyo si lo necesitas. A veces, decir «me está costando este momento» resulta más útil que intentar disimularlo.
Lo que no te recomendaría estrenar en un avión
- Retenciones largas de aire o ejercicios intensos de hiperventilación.
- Una secuencia rígida que te haga sentir falta de aire por intentar cumplir tiempos.
- Respirar dentro de una bolsa para controlar síntomas por tu cuenta.
- Encadenar inspiraciones profundas porque piensas que necesitas más y más aire.
Si te interesa el suspiro fisiológico, conócelo primero en un lugar tranquilo. No hay ninguna necesidad de estrenarlo durante una situación difícil.
Cuando la respiración no es suficiente
Las fobias pueden tratarse. El NHS describe tratamientos como la terapia cognitivo-conductual. Si cancelas viajes, sufres mucho antes de volar o dependes de rituales para poder subir al avión, un profesional de salud mental puede ayudarte a trabajar el miedo con un plan adaptado a ti.
Durante el vuelo, si aparece dolor en el pecho, dificultad respiratoria intensa o un síntoma nuevo que te preocupa, avisa a la tripulación. No asumas que todo es ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer una respiración 4-7-8?
No. No necesitas retener siete segundos ni cumplir una proporción concreta. Si una cuenta te incomoda, déjala.
¿Puedo hacer la pausa con los ojos abiertos?
Sí. Puedes mantener la mirada en el entorno y seguir las indicaciones de seguridad en todo momento.
¿Y si no consigo relajarme?
El objetivo puede ser simplemente atravesar el momento con algo más de apoyo. No tienes que sentir una calma total para que una pausa te resulte útil.
Fuentes y lecturas de referencia
Rubén Sosa
Instructor de respiración, divulgador y autor de «Respira, aquí y ahora». Fundador de Instituto Respira.
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